Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
21. September 2018


Ernährung und Rezepte: Essen für Jugendliche

Ausgabe Nummer 29 (2017)

Jugendliche befinden sich auf dem Weg zum Erwachsenwerden. Dabei kommen sie in Kontakt mit der Konsum- und Umwelt. Essgewohnheiten werden mit Fastfood verdrängt, Neues auszuprobieren lockt und Nachahmer-Instinkt ist für dieses Alter normal. Den Unterschied zwischen einseitiger Verpflegung und richtig ausgewogener Ernährung aufzuzeigen, bleibt damit oft eine Herausforderung.

Was enthält eine ausgewogene Mahlzeit?
Zu einer ausgewogenen Hauptmahlzeit Frühstück, Mittag- und Abendessen gehören immer vier Komponenten: ein ungesüsstes Getränk, Gemüse / Salat / Früchte, ein Stärkeprodukt und ein Eiweissprodukt.

Wie viel und welche Nahrung brauchen Jugendliche?
Junge Menschen zwischen 13 und 18 Jahren befinden sich immer noch in einer Wachstums- und Entwicklungsphase. Das Wachstum und die Körperentwicklung kosten den Organismus natürlich Energie. Deshalb haben Jugendliche einen höheren Energieoder Kalorienbedarf als Erwachsene. Auch bei einzelnen Nährstoffen ist der Bedarf höher. Zum Beispiel beim Calcium, das zum Aufbau der Knochen unerlässlich ist. Der tatsächliche Bedarf ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig wie vom Geschlecht, der Grösse und der körperlichen Aktivität jedes Einzelnen.

Die aufgeführten Angaben stammen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
Gemüse und Früchte: Täglich 3 Portionen, mindestens ein Mal roh (1 Portion = 120 g). Eine Früchteoder Gemüseportion kann auch durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Käse: Täglich 3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150 bis 200 g Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart- / Hartkäse oder 60 g Weichkäse.
Zusätzlich täglich 1 Portion Eiweiss wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht: 100 bis 120 g Fleisch / Geflügel / Fisch (Frischgewicht) oder 2 bis 3 Eier oder 30 g Halbhart- / Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150 bis 200 g Quark oder Hüttenkäse.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte: Täglich 4 bis 5 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen (das Sättigungsgefühl hält länger an)! 1 Portion entspricht: 125 g Brot oder 100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht) oder 300 g Kartoffeln oder 75 g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Teig- waren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht).
Öle, Fette, Nüsse: Täglich 2 bis 3 Esslöffel (20 bis 30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Täglich 1 Portion (20 bis 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. 1 Esslöffel = 10 g Butter oder Margarine.
Getränke: Täglich 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit trinken, ungezuckerte Getränke bevorzugen!
Süsses, Salziges und Alkoholhaltiges: Pro Tag maximal 1 Süssigkeit oder Snack konsumieren, zum Beispiel 1 Schokoriegel, 1 Stück Kuchen, 1 Glace-Kugel, 30 g Chips oder 1 Glas Süssgetränk (3 dl). Süssigkeiten enthalten häufig versteckte Fette und Zucker, daher massvoll geniessen (Achtung: Übergewicht und Karies). Koffeinhaltige Getränke wie Eistee, Cola und Energydrinks ebenfalls massvoll geniessen. Alkoholische Getränke (Bier, Wein, Spirituosen und daraus hergestellte Mixgetränke) sollten von unter 16-Jährigen gar nicht und von älteren Jugendlichen – wenn überhaupt – nur ausnahmsweise getrunken werden.

Regelmässig essen – mit Genuss
Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt den Körper regelmässig mit gesunder Energie und Nährstoffen, erhält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindert Heisshunger-Attacken. Am besten ist es, wenn am Tag mehrere kleine bis mittelgrosse Mahlzeiten eingenommen werden. Zum Beispiel: drei Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Zwischenmahlzeiten. Die Anzahl der Mahlzeiten kann individuell verschieden sein und hängt unter anderem auch von der körperlichen Aktivität respektive dem Energiebedarf der äusseren Rahmenbedingungen (z.B. Schulweg und Arbeitszeiten) sowie den individuellen Vorlieben ab. Egal wie viele Mahlzeiten, wichtig ist, dass sich Essenszeiten und essensfreie Zeiten regelmässig abwechseln.
Snacking (= ständiges Zwischendurchessen) sollte vermieden werden, denn dabei können die normalen Hunger- und Sättigungsmechanismen aus dem Gleichgewicht geraten. Hinzu kommt, dass Snacks wie z.B. Süssigkeiten, Chips, Gebäcke meist sehr kalorienreich und wenig ausgewogen sind. Langfristig gesehen kann dieses Essverhalten zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen und Übergewicht führen. Essen ohne Ablenkung und ein angemessenes, langsames Ess-Tempo tragen zum bewussten Geniessen der Speisen und Getränke sowie zur besseren Wahrnehmung der inneren Sättigungssignale bei. Besonders geniessen lässt sich das Essen zusammen mit Freunden, Kollegen oder mit der Familie. Essen bedeutet nämlich nicht nur, den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, sondern auch die Zeit mit anderen zu verbringen und sich auszutauschen.
Tipp: Der Spruch: «Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr» gilt beim Essen nicht. Geschmack bildet sich beim mehrmaligen Essen und Probieren der Nahrungsmittel und Gerichte. Darum können sich die Essgewohnheiten vom Kind bis ins Erwachsenenalter noch entwickeln und Hans beginnt Speisen zu essen, die er früher nicht mochte.


Würzige Quarkbrötli

Zutaten
250 g Halbweissmehl
1 Esslöffel Salz
100 g Getreideschrot
1 Packung Backpulver
½ Zwiebel
1 Bund Schnittlauch
500 g Magerquark
50 g saurer Halbrahm
ca. 1 dl Milch
50 g Schrot oder Kerne als Dekoration

Zubereitung
Die trockenen Zutaten Mehl, Salz, Getreideschrot und Backpulver zusammen vermischen. Die Zwiebel fein hacken, den Schnittlauch fein schneiden und beigeben. Quark, sauren Halbrahm und Milch beigeben, alles zu einem sehr weichen, fast noch klebrigen Teig zusammenfügen. Aus dem Teig mit etwas Mehl zwei lange Stränge formen und in je 16 Teile für kleine Brötchen oder nach Bedarf in kleine oder lange Sandwichbrote formen. Auf ein mit Blechreinpapier belegtes Blech legen, mit Wasser bepinseln und mit Getreideschrot oder Kernen bestreuen.
Backen: Im vorgeheizten Ofen bei 200°C circa 20 Minuten bei kleinen Brötchen, 25 Minuten für grössere Sandwich-Brote.
Tipp: Statt Halbweissmehl und Schrot eine Mehlmischung mit Schrot verwenden. Statt Schnittlauch andere Kräuter wie Rosmarin oder Thymian verwenden oder die Kräuter und Zwiebel weglassen. Zum Füllen die Brote eingeschnitten tiefkühlen, so können sie kalt bestrichen werden und sind rasch aufgetaut.


Poulet-Nuggets mit Erbsenpüree

Zutaten
4 Poulet-Brüstli
1 Teelöffel Kräutersalz
1 Teelöffel Paprika
½ Teelöffel Curry
½ Teelöffel Pfeffer
2 Eier
wenig Salz
ca. 120 g Corn-Flakes
Bratbutter

Erbsenpüree
300 g Erbsen
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel Zucker
Pfeffer
6 bis 8 Pfefferminz-Blätter
100 g Frischkäse oder Quark
3 bis 4 Esslöffel Nature-Joghurt

Zubereitung
Die Poulet-Brüstli längs in 1 cm dicke Streifen schneiden. Die Gewürze vermischen und die Poulet-Streifen damit würzen. Die Eier mit etwas Salz verquirlen und in einen Teller geben. Die Corn-Flakes in einen Plastiksack füllen und mit dem Wallholz oder einer Pfanne zu feinen Bröseln zerdrücken und ebenfalls in einen Teller geben zum Panieren. Die Poulet-Teile zuerst im Ei, dann in den Corn-Flakes drehen und in der heissen Bratbutter auf jeder Seite 4 bis 5 Minuten bei mässiger Hitze knusprig braten. Für das Erbsen-Püree die Erbsen in wenig Wasser weich kochen (frische ca. 10 Minuten, tiefgekühlte 4 bis 5 Minuten), abgiessen und mit den Gewürzen, den Pfefferminz-Blättern und dem Frischkäse oder Quark fein pürieren. In eine Schale abfüllen, mit Joghurt zur gewünschten Konsistenz verdünnen, abschmecken, mit einem Minze-Blatt garnieren und zu den Poulet-Nuggets servieren.


BBZ Arenenberg
Hauswirtschaft und Familie
Rita Höpli



Würzige Quarkbrötli belegt. (rh)


Alle Zutaten in der Schüssel. (rh)


Geformte Brötli. (rh)


Brötli gebacken. (rh)


Poulet geschnitten mit Gewürzen. (rh)


Mit Corn-Flakes panierte Poulet-Nuggets am Braten. (rh)


Fertige Poulet-Nuggets mit Erbsenpüree. (rh)

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