Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
7. Dezember 2018


Ernährung und Rezepte: Essen im Alter

Ausgabe Nummer 10 (2017)

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Unser Organismus braucht weniger Energie beladene Nahrung in Form von Kohlenhydraten. Die lebenswichtigen Nährstoffe und ein hoher Anteil an ausgewogenem Eiweiss bleibt Voraussetzung für einen gesunden leistungsfähigen Körper auch im fortgeschrittenen Alter.

Veränderter Nährstoffbedarf
Eine vollwertige, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist für jeden Menschen eine der wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit, stabile Abwehrkräfte, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. In den verschiedenen Lebensabschnitten verändert sich der Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten, die wir eher in zu grosser Menge zu uns nehmen, benötigt unser Organismus vor allem Eiweiss zur Gesunderhaltung aller Lebensfunktionen. Säuglinge brauchen in der Startphase zur Entwicklung 2,5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert sinkt bis 4-Jährig auf 1 g ab. Im Jugend- und Erwachsenenalter schwankt der Wert je nach Betätigung und Körperkonstellation um 0,2 bis 0,5 g auf- oder abwärts. Nach 65 nimmt der Anteil wieder zu auf 1,2 g Protein pro Kilogramm Gewicht. Diese Tatsache gilt es beim Essen und Trinken zu berücksichtigen, damit der Körper bis ins hohe Alter mit dem wichtigen Nährstoff Eiweiss versorgt wird und leistungsfähig bleibt.

Proteinquellen
Tierische Proteinquellen: Eier (ein hervorragender Proteinlieferant), Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte – Magerquark ist besonders reich an Proteinen.
Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Pilze, Nüsse und Samen, Soja und daraus hergestellte Produkte, Tofu, Getreide und Getreideprodukte wie Teigwaren und Brot – Dinkel ist besonders reich an Proteinen, Kartoffeln, Gemüse, Kräuter. Alle abgebildeten Nahrungsmittel, also 150 g Magerquark, 2 Eier, 3 dl Milch, 60 g Käse, oder 40 g Trockenfleisch enthalten je Einheit circa 15 g Eiweiss. Ein älterer Mensch mit 60 kg Körpergewicht benötigt mindestens 60 g Eiweiss täglich und dieses möglichst aus der Kombination der verschiedenen Eiweissquellen.

Biologische Wertigkeit
Für die Bedarfsdeckung von Eiweiss ist nicht alleine die Menge, sondern auch die Qualität des Eiweisses entscheidend. Im Allgemeinen können tierische Proteine besser vom Körper aufgenommen werden als pflanzliche. Die Qualität wird mit der biologischen Wertigkeit ausgedrückt. Biologische Wertigkeit bedeutet die Anzahl Gramm Körpereiweisse, die der Körper aus 100 g des jeweiligen Nahrungsproteins aufbauen kann.
Durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Ein Verhältnis von 50 % tierischem und 50 % pflanzlichem Protein entspricht der Empfehlung einer ausgewogenen Ernährung. Wenn die richtigen pflanzlichen Proteinquellen kombiniert werden, lässt sich der Bedarf an Eiweiss auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln abdecken. Es ist jedoch viel schwieriger den Eiweissbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken, als aus einem kombinierten Angebot.
Gute Kombinationen sind: Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten, wie Kartoffelgratin, Rösti und Spiegelei, Spanische Tortilla, Gschwellti mit Käse und Quarkdipp.
Getreide mit Eiern oder Milchprodukten wie Getreideauflauf, Getreide-Gemüsetätschli, Teigwarenauflauf mit Ei und Käse, Fotzelschnitten.

Hohe Nährstoffdichte
Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Fett und Kohlenhydrate. Die Menge an lebensnotwendigen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin C muss trotzdem gesichert sein. Daher sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen. Dazu zählen vor allem Gemüse und Obst. Getreideprodukte sollten einen möglichst hohen Vollkornanteil haben, denn diese liefern mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre weissen Kollegen. Bei Milch, Milchprodukten, Fisch und Fleischwaren ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen. Darüber hinaus ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D wichtig, um dem Abbau von Knochenmasse entgegenzuwirken und einer Osteoporose vorzubeugen. Mit Milch und fettarmen Milchprodukten lässt sich die Calciumversorgung sicherstellen. Die empfohlene Menge wird mit 2 kleinen Scheiben Emmentaler (40 g), 2,5 dl Milch und 250 g Naturjoghurt gedeckt. Vitamin D erhält der Körper durch den Verzehr von Fisch, Eiern und Käse. Der Aufenthalt in der Sonne sorgt dafür, dass in der Haut Vitamin D gebildet wird. Diese Fähigkeit lässt im Alter aber deutlich nach. Wenn der Vitamin D-Bedarf dann nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es sinnvoll, ein Vitamin D-Präparat einzunehmen. Regelmässige Bewegung hilft auch die Muskulatur zu kräftigen.

Ausreichend trinken
Das Durstempfinden verringert sich mit zunehmendem Alter. Ältere Menschen beklagen häufig, keinen Durst zu haben. Dennoch sollten sie etwa 1,5 Liter am Tag trinken. Deshalb ist es hilfreich, immer ein Getränk in Reichweite zu stellen, das an das Trinken erinnert. Zu jeder Mahlzeit soll das Getränk eingeplant werden. Mineralwasser, ungesüsste Früchteoder Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte sind besonders geeignet. Ein calciumreiches Mineralwasser erhöht die Calciumzufuhr und bewahrt die Knochengesundheit.

Tipp: Bei vielen Rezepten lässt sich ein Drittel bis die Hälfte von Butter oder Fett durch Quark ersetzen. So können wir den Kalorienanteil erheblich senken und den Eiweissanteil erhöhen.


Gemüsewähe mit Quark

Teig
220 g Ruchmehl eventuell mit 20 g Keimkraftmehl
1 Teelöffel Salz
40 g Butter weich
125 g Magerquark
1 Esslöffel Essig

Belag
400 g Gemüse wie Pilze, Rüebli, Pastinake, Lauch (es können auch Gemüseresten verwendet werden)
3 Eier
125 g Magerquark
2 dl Milch
2 Esslöffel frische oder getrocknete Kräuter
Salz, Pfeffer, Paprika
5 Esslöffel geriebener Käse
2 Esslöffel gemahlene Nüsse

Zubereitung
Mehl mit Salz mischen. Butter schmelzen, mit Quark und Essig verrühren, zum Mehl geben und alles zu einem Teig zusammenfügen. Auf Blechgrösse (26 cm Ø) auswallen und kühl stellen. Für den Belag Gemüse rüsten und klein schneiden oder raffeln. Eier, Quark und Milch verrühren, mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Den Teig mit Nüssen bestreuen, das Gemüse locker darüber verteilen. Den Quarkguss darübergiessen und am Schluss den Käse darauf verteilen. Backen: Im vorgeheizten Ofen im unteren Drittel bei 200 °C circa 30 Minuten.
Der Teig eignet sich auch für süsse Wähen. Falls Sie nur zwei Personen sind, den Teig etwas oval auswallen, in der Mitte 1,5 cm hochziehen und mit den Finger zu einem Steg zusammendrücken. Den Guss ohne würzen verrühren, halbieren, einen Teil mit Zucker süssen und den anderen salzen. Für den Belag nur die Hälfte Menge verwenden und die zweite Hälfte mit Früchten belegen.


Quark-Mayonnaise

Zutaten
1 Eigelb
1 Teelöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Senf
etwas Pfeffer
2 Prisen Salz
100 g Magerquark

Zubereitung
Eigelb, Zitronensaft, Senf, Pfeffer und Salz in eine Schüssel geben. Magerquark dazugeben und gut rühren, bis eine gleichmässige Masse entsteht. Die Quark-Mayonnaise in ein verschliessbares Glas geben und vorweg für die Salatsauce oder in der Spargelsaison zu Spargeln oder Kartoffelsalat verwenden. Der Quark-Mayonnaise können zusätzlich gehackte Kräuter beigegeben werden.


BBZ Arenenberg
Hauswirtschaft und Familie
Rita Höpli



Tierische Eiweissportionen. (rh)


Pflanzliche Eiweisslieferanten. (rh)


Fertiger Wähenteig mit den Zutaten daneben. (rh)


Guss zum salzig oder süss Würzen. (rh)


Gebackene Wähe, links mit Gemüsebelag und rechts mit Zwetschgen. (rh)


Zutaten für die Quark-Mayonnaise. (rh)


Fertige Mayonnaise. (rh)

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