Ernährung und Rezepte: Fisch

Fischfleisch hat im Gegensatz zum Fleisch der meisten Säugetiere nur wenig schwer verdauliches Bindegewebe. Dadurch ist es viel leichter verdaulich, was sich aber auch auf den niedrigeren Sättigungswert auswirkt. Fisch ist durch seinen hohen Anteil an vollwertigem Eiweiss, sowie an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen ein hochwertiges Nahrungsmittel. Fisch ist ideal für die moderne, kalorienbewusste Ernährung.

Omega-3-Fettsäuren

Diese kleinsten Bausteine der Fette sind vorbeugend gegen die Zivilisationskrankheiten rund um Herz und Kreislauf. Das Risiko von Arterienverkalkung und Schlaganfall werden gesenkt. Rheuma, Migräne, Alzheimererkrankung oder Diabetes werden aufgrund vom Verzehr von diesen essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv beeinfl usst. Ausserdem fördern sie den Muskelaufbau, die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit.

Tipps für den Einkauf und die Lagerung

Ideal ist es, wenn wir Fische frisch von einem regionalen Fischhändler beziehen können. Er kennt die Herkunft der Fische, deren Schonzeiten und kann Sie auch beraten, welcher Ersatz für eine gewünschte Sorte eingesetzt werden kann.
Eigenschaften von frischem Fisch:
– pralle, klare Augen
– hellrote Kiemen
– glänzende, mit einer Schleimschicht bedeckte Haut
– feste Schuppen, die unbeschädigt sind
– festes Fleisch, das sich nach einem Fingerdruck sofort erholt
– einen leicht fi schigen Geruch.

Gekaufter Fisch sollte möglichst kalt gelagert und am gleichen Tag zubereitet und verspeist werden. Andernfalls unten im Kühlschrank höchstens ein bis zwei Tage aufbewahren. Wie welcher Fisch am besten aufbewahrt werden soll, mit oder ohne Verpackung, unter kaltem Wasser abgespült, auf einen Teller gelegt und mit Frischhaltefolie bedeckt, weiss ihr Fischhändler.

Kartoffelrondellen mit Räucherforellentatar

Zutaten

3 bis 4 längliche Kartoffeln, zum Beispiel Charlotte
2 bis 3 El Bratbutter
200 g Forellenfilet geräucht
1 EL Kapern
1 Teelöffel Meerrettich aus dem Glas
2 EL Crème fraîche
Etwas Zitronensaft
1 EL Peterli fein gehackt
½ Zwiebel, fein gehackt
Salz, Pfeffer
einige Radieschen oder Peterli

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden, sofort mit der Bratbutter gut vermischen, dass sie rundum damit benetzt sind. Auf einem mit Backpapier belegten Blech auslegen.
Backen: 15 Minuten bei 225 °C, danach auf einem Gitter auskühlen. Für das Tatar die Forellenfi lets und die Kapern fein Hacken oder mixen. Die restlichen Zutaten beigeben, würzen und fein abschmecken. Die Masse in einen Spritzsack mit weiter Tülle geben und auf die erkalteten Kartoffelrondellen spritzen Mit Radischenstücken oder Peterli garnieren und zimmerwarm servieren.

Gebratene Zanderfilets auf Kartoffel-Rahmgemüse

Zutaten

4 Zanderfilets
weisser Pfeffer
2 EL Rahm Salz
½ Zwiebel
150 g Champignons
Bratbutter
400 g Kartoffeln
2 Rüebli
1,5 dl Bouillon
zirka 1 dl Rahm
Salz, Pfeffer
2 EL Schnittlauch fein geschnitten
½ Zitrone, Saft und Schale

Zubereitung

Die Fischfilets mit Pfeffer und Rahm marinieren. Die Zwiebel fein schneiden, die Champignons rüsten, in Viertel schneiden und anschliessend in der Bratbutter andämpfen und beiseite stellen. Die Kartoffeln und Rüebli rüsten und in 1 cm Würfeli schneiden, leicht anbraten, anschliessend mit Bouillon ablöschen und zirka 10 Minuten leicht kochen lassen, dann die Zwiebeln und die Champignons darunter mischen, den Rahm beigeben und fertig garen. Mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch und der Zitrone abschmecken. Unterdessen die Fischfi lets trocken tupfen, salzen und mit Bratbutter auf beiden Seiten je zirka 5 Minuten braten. Die Kartoffeln anrichten, die Fischfi lets darauf anordnen und mit Zitronenscheiben und frischen Kräutern garnieren. Mit Salzkartoffeln oder Reis servieren.

Saibling mit Lauch-Brotkruste

Zutaten

300 g Lauch
1,5 dl Bouillon
4 Scheiben Toastbrot
1 EL weiche Butter
½ Zitrone
Saft Salz, Cayennepfeffer
0,5 bis 1 dl Weisswein
500 g Saiblingfilets
1 dl Rahm
1 Teelöffel Butter
1 Teelöffel Mehl

Zubereitung

Den Lauch waschen, rüsten, der Länge in Viertel teilen und in Streifen schneiden. In der Bouillon drei Minuten kochen, beiseite stellen. Die Toastbrote eventuell entrinden, mit dem Messer oder im Kutter fein hacken, weiche Butter, Zitronensaft und vier Esslöffel gekochten, gut abgetropften Lauch beigeben, gut vermischen und würzen. In eine Gratinform so viel Weisswein geben, dass der Boden gut bedeckt ist, anschliessend die Fischfi lets mit Salz und Pfeffer würzen und ebenfalls in die Gratinform geben. Die Lauch-Brotmasse darüber verteilen und im Ofen überbacken. Backen: Im vorgeheizten Ofen bei 220 °C, bis die Kruste goldbraun ist. Dem restlichen Lauch Rahm beigeben, Butter und Mehl zusammen vermischen, beigeben, verrühren, kurz aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den überbackenen Fischfi lets servieren.

BBZ Arenenberg, Ländliche Hauswirtschaft und Familie, Rita Höpli