Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
13. Juli 2018


Ernährung und Rezepte: Fisch - ein hochwertiger Fettsäurelieferant

Ausgabe Nummer 11 (2016)

Im Gegensatz zu Fleisch, hat Fisch nur wenig schwer verdauliches Bindegewebe. Dadurch ist Fisch sehr bekömmlich, hat aber einen niedrigeren Sättigungswert. Fisch ist durch seinen hohen Anteil an vollwertigem Eiweiss, sowie an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen ein hochwertiges Nahrungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren
Diese kleinsten Bausteine der Fette beugen den Zivilisationskrankheiten rund um Herz und Kreislauf vor. Die Risiken von Arterienverkalkung und Schlaganfall werden gesenkt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken gegen Rheuma, Migräne, Alzheimererkrankung oder Diabetes. Ausserdem fördern sie den Muskelaufbau, die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit.

Tipps für den Einkauf und die Lagerung von Frischfisch
Ideal ist es, wenn wir Fische frisch von einem regionalen Fischhändler beziehen können. Er kennt die Herkunft der Fische, deren Schonzeiten und kann Sie auch beraten, welcher Ersatz für eine gewünschte Sorte möglich ist. Eigenschaften von frischem Fisch:
– pralle, klare Augen
– hellrote Kiemen
– glänzende, mit einer Schleimschicht bedeckte Haut
– feste, unbeschädigte Schuppen
– festes Fleisch, das sich nach einem Fingerdruck sofort erholt
– einen leichten Fischgeruch

Gekaufter Fisch sollte möglichst kalt gelagert und am gleichen Tag zubereitet und verspeist werden. Andernfalls gut verpackt unten im Kühlschrank höchstens 1 bis 1½ Tage aufbewahren, sonst tiefkühlen.

Unkomplizierte Zubereitung
Fischfilets sind in wenigen Minuten gekocht und essbereit. Als Zubereitungsarten eignen sich Braten in der Pfanne oder im Ofen, Pochieren in einer Sauce oder einem Sud und Dämpfen. Dabei kann der Dampfgarer/Steamer sehr gut eingesetzt werden. Kartoffeln und Gemüse, je nach Kochzeit, vorher bei 100 °C einschieben und den gewürzten Fisch je nach Dicke 10 bis 15 Minuten dazu stellen und fertig garen. Für ganze Fische ist noch das Blaukochen, wie Forelle Blau, zu erwähnen. Im Moment auch sehr aktuell ist das Garen ganzer Fische in der Salzkruste im Backofen.

Tipp: Falls wir uns für Fisch entscheiden, lieber einen hochwertigen Fisch wählen, als günstige Halbfertigprodukte auftischen. Nach dem Slogan weniger ist mehr! Für eine gesunde ausgewogene Ernährung wird Fisch einmal in der Woche empfohlen.


Zander aus dem Ofen

Zutaten
Bratbutter
3 bis 4 Zanderfilets
1 Zwiebel
1 Esslöffel Balsamico bianco
2 Esslöffel Peterli, gehackt
50 g geriebenen Käse
1 Esslöffel Paniermehl
½ Zitrone, Saft und Schale
200 g Crème fraîche
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Eine Gratinform mit Bratbutter ausstreichen. Zanderfilets je in 3 Teile schneiden mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel fein schneiden und etwas davon in die Gratinform verteilen, den Fisch flach, etwas überlappend einschichten. Restliche Zwiebel, Essig, Peterli, Käse, Paniermehl, Zitrone und Crème fraîche vermischen, würzen und über die Fischteile giessen.
Backen: Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 20 bis 25 Minuten überbacken. Aus der restlichen Zitrone Scheiben schneiden und das Gericht damit ausgarnieren.


Nudeln mit Fischsauce

Zutaten
400 g feine Nudeln
1 kleine Zwiebel
1⁄3 Sellerieknolle oder 1 bis 2 Rüebli
ca. 600 g Lachsforellenfilets
Kräutersalz
Bratbutter
1 Esslöffel Mehl
1 dl Weisswein
2,5 dl Rahm
Salz, Pfeffer
2 Esslöffel Schnittlauch

Zubereitung
Nudeln bereitstellen, Wasser dafür in eine Pfanne geben und die Nudeln zwischendurch al dente kochen. Die Zwiebel hacken, den Sellerie oder die Rüebli rüsten und fein raffeln. Die Forellenfilets für empfindliche Esser mit einer Pinzette von den Gräten befreien und mit Kräutersalz würzen. Die Bratbutter erhitzen, die Fischfilets zuerst auf der Hautseite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, wenden, die Haut entfernen. Die Zwiebel und das Gemüse dazu geben, mit Mehl bestäuben und mit Weisswein und Rahm ablöschen, aufkochen und abschmecken. Die Fischfilets in Stücke teilen, Schnittlauch beigeben und mit den abgetropften Nudeln in der Pfanne vermischen, heiss werden lassen, sofort anrichten und servieren.


BBZ Arenenberg,
Rita Höpli



Zanderstücke mit Sauce zum Backen. (rh)


Zander genussbereit. (rh)


Lachsforelle gebraten. (rh)


Forellenstücke mit Sauce und Nudeln gemischt. (rh)

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