Ernährung und Rezepte: Hülsenfrüchte

Früher galten Hülsenfrüchten als «Arme-Leute-Essen» – heute liegen sie mit Recht wieder im Trend der gesunden Ernährung. Hülsenfrüchte sind die trockenen Samen der Schmetterlingsblütler (Leguminosen), zu ihnen werden unter anderen Bohnen, Linsen und Erbsen gezählt.

Ernährungsphysiologisch weisen Hülsenfruchte unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln den höchsten Eiweissgehalt auf. Hülsenfruchte haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die als Verdauungshelfer bezeichnet werden. Bei einer Ernährung mit Hülsenfruchten ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Bohnenkraut, Thymian, Rosmarin, Salbei oder Kümmel von Bedeutung, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen haben Hülsenfruchte einen hohen Sättigungsgrad und einen niedrigen Anteil an Kalorien. Weiterhin sind Hülsenfruchte reich an Vitaminen wie Folsaure, B1 und Vitamin E sowie an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen.
Ein leckerer Hülsenfrüchteeintopf wöchentlich tragt demnach wesentlich zur gesunden Ernährung bei. Hülsenfrüchte bereichern vor allem in den Wintermonaten, wenn es saisonal an frischem Gemüse mangelt, die Zutatenauswahl für den Speiseplan. Hülsenfrüchte lassen sich über einen längeren Zeitraum lagern und haben nur im kleinen Ausmass Einfluss auf die Haushaltskasse. Einige Grunde mehr, um den Hülsenfrüchten wieder mehr Platz einzuräumen.

Zanderfilet mit Balsamicolinsen

Zutaten
300 g braune Linsen
1 Zwiebel
4 EL Rapsöl
500 g Zanderfilet
1 Stange Lauch
Salz und Pfeffer
1 Ei
1 dl Saucenhalbrahm
1 TL Senf
3 EL dunkler Balsamicoessig

Zubereitung
Linsen über Nacht einweichen. Zwiebel klein hacken und in 1 EL Öl andünsten. Linsen abgiessen, mit 5 dl Wasser zu den Zwiebeln geben, aufkochen lassen und zugedeckt 45 Minuten garen. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, Lauch rüsten und in Ringe schneiden. Ei und 2 EL kaltes Wasser verschlagen, den Fisch darin wenden und im restlichen heissen Rapsöl unter Wenden fünf Minuten braten. Lauch fünf Minuten vor Ende der Garzeit zu den Linsen geben und Rahm zugeben. Mit Salz, Senf und Balsamico abschmecken. Linsen mit dem Fisch auf einem vorgewärmten Teller anrichten.

Bunter Bohnentopf

Zutaten
100 g weisse Bohnen
100 g Kidneybohnen
4 dl Gemüsebouillon
4 Zweige Thymian
4 Zweige Bohnenkraut
1 grosse Zwiebel
100 g grüne Bohnen
2 EL Rapsol
2 Knoblauchzehen (gepresst)
150 g getrocknete Tomaten (in Öl)
3 Zweige Basilikum (klein geschnitten)
Salz und Pfeffer

Zubereitung
Die weissen Bohnen und die Kidneybohnen mindestens acht Stunden (am besten  über Nacht) in reichlich Wasser einweichen. Bohnen abgiessen und abtropfen lassen. Bouillon erhitzen und darin die Bohnen mit Thymian und Bohnenkraut bei schwacher Hitze 40 Minuten garen. Die grünen Bohnen rüsten und in kurze Stucke schneiden. Die Zwiebel klein hacken und im heissen Rapsöl glasig dunsten. Die grünen Bohnen dazugeben, mit 1 dl Wasser ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze zehn Minuten garen. Bohnenkerne abgiessen und abtropfen lassen, Thymian und Bohnenkraut entfernen. Getrocknete Tomaten klein schneiden und mit Knoblauch und den Bohnenkernen unter die grünen Bohnen mischen. Das Gemüse zugedeckt bei schwacher Hitze drei Minuten ziehen lassen, nochmals abschmecken und mit Basilikum bestreuen.

Kichererbsenkuchen

Zutaten
400 g Kichererbsen (alternativ aus der Dose)
4 Eier
150 g Zucker
1 Packli Vanillezucker
0.5 TL Zimt
1 Orange, unbehandelt, abgeriebene
Schale und Saft
100 g gemahlene Mandeln
100 g gemahlene Haselnusse
1 Packli Backpulver
Glasur
100 g Puderzucker
1 EL Orangensaft

Zubereitung
Kichererbsen über Nacht einweichen, abgiessen, in frischem Wasser 40 Minuten gar kochen und abtropfen lassen oder Kichererbsen aus der Dose verwenden.
Backofen auf 180 °C vorheizen. Kichererbsen mit zwei Eiern in eine Schüssel geben und pürieren. Zucker, Vanillezucker, Zimt, die weiteren zwei Eier, abgeriebene Orangenschale und -saft, die gemahlenen Nüsse und Backpulver dazugeben und zu einem Teig verarbeiten. Eine Cakeform (25 cm) mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. In der Ofenmitte 50 Minuten backen, herausnehmen und abkühlen lassen. Aus Orangensaft und Puderzucker eine Glasur mischen und den Kuchen damit bestreichen.

BBZ Arenenberg, Eva Jüngling