Ausgabe Nummer 1 (2008)
Ernährung und Rezepte: Leichte Kost
Der Geist und die Ernährung haben eines gemeinsam ? man sollte sich nur zumuten,
was man verdauen kann. Dies denkt sich vielleicht mancher nach den deftigen Menüs
und unzähligen Einladungen über die Festtage. Das Neue Jahr ist immer gut für Vorsätze,
warum also nicht mit etwas leichterer Kost starten?
Für die leichte Küche eignen sich vor allem Zubereitungsarten wie Dämpfen, Niedergaren, Grillen, Blanchieren oder Pochieren. So können Speisen fettarm, vitamin- und mineralstoffschonend und trotzdem abwechslungsreich zubereitet werden.
Kleine Tipps für die Zubereitung:
- Vermehrt Rohkost servieren
- Dampfkochtopf einsetzen
- Dämpfen statt sieden
- Nahrungsmittel knapp weich kochen
- Wenig Öl oder Fett beim Braten, Dämpfen und Dünsten verwenden.
Die nachfolgenden Gerichte gelten als Vorschläge, die beliebig zu einem Menü ergänzt werden können.
4 Pouletbrüstli
5 EL Sesam
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Pouletbrüstli würzen. Sesam in einen flachen Teller geben. Beide Seiten der Pouletbrüstli in den Sesam drücken. Rapsöl heiss werden lassen, Hitze reduzieren und Pouletbrüstli beidseitig zirka zwei Minuten anbraten. Pouletbrüstli auf vorgewärmte Platte legen und zirka 50 Minuten in der Mitte des vorgeheizten Ofens (90 °C) niedergaren.
Dazu eine leichte Sauce servieren, zum Beispiel auf Joghurtbasis mit Kräutern.
400 g Kartoffeln
300 g Karotten
300 g Lauch
50 g Reibkäse
Guss:
2 bis 2,5 dl Milch
2 Eier
Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
Kartoffeln, Karotten und Lauch eine Minute im Dampfkochtopf dämpfen. Dampfkochtopf abschrecken, sonst wird der Lauch zu weich. Gemüse und Kartoffeln in eine Gratinform geben. Reibkäse darüber streuen. Guss gut mischen, würzen und über den Gratin giessen. Gratin im vorgeheizten Ofen 30 Minuten auf 200 °C backen.
20 g getrocknete Steinpilze
200 g Mittelkornreis
1 Knoblauchzehe, gepresst oder geschnitten
1 Zwiebel, geschnitten
1 EL Rapsöl
6 dl Bouillon fettarm
50 g Reibkäse
Zubereitung:
Steinpilze in lauwarmem Wasser zirka eine Stunde einweichen. Rapsöl erwärmen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben. Reis und Pilze beifügen und auf kleine Stufe zurückschalten, unter ständigem Rühren dünsten. Mit der Bouillon ablöschen. Auf kleiner Stufe zirka 20 Minuten kochen. Von Zeit zu Zeit rühren. Reibkäse darunter mischen.
BBZ Arenenberg, Melanie Müller
Für die leichte Küche eignen sich vor allem Zubereitungsarten wie Dämpfen, Niedergaren, Grillen, Blanchieren oder Pochieren. So können Speisen fettarm, vitamin- und mineralstoffschonend und trotzdem abwechslungsreich zubereitet werden.
Kleine Tipps für die Zubereitung:
- Vermehrt Rohkost servieren
- Dampfkochtopf einsetzen
- Dämpfen statt sieden
- Nahrungsmittel knapp weich kochen
- Wenig Öl oder Fett beim Braten, Dämpfen und Dünsten verwenden.
Fettärmere Alternativen
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| Pommes frites | Selbstgemachte Ofenfrites: Rohe Kartoffelstängel auf Backtrennpapier belegtem Blech verteilen, mit wenig Öl bepinseln und leicht salzen, im Ofen backen. | ||
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| Teigwaren mit fettreichen Saucen (zum Beispiel Spaghetti Carbonara, al Pesto, al Aglio e Olio usw.) | Teigwaren enthalten kaum Fett, die Zutaten machen?s. Darum fettarme Saucen wählen (al Pomodoro, Peperonata usw.) und mit Käse eher sparsam umgehen. | ||
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| In Bratbutter, Fett oder Öl gebratenes Fleisch oder Fisch | Kochgeräte wählen, die wenig Fett benötigen wie beschichtete Bratpfanne, Römertopf oder Grill-(pfanne). | ||
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| Butter oder Rahm zum Verfeinern | Gemüse und Kartoffeln: Dämpfen auf dem Siebeinsatz oder dämpfen mit Zugabe von fettfreier Gemüsebouillon. Mit (frischen) Kräutern,Gewürzen, Knoblauch oder Zwiebeln würzen. Butter und Rahm erübrigen sich. Suppen und Saucen: Dünsten von Gemüsen oder Zwiebeln ist bei mittlerer Temperatur auch ohne Fett möglich. Zum Verfeinern von Suppen oder Saucen kann der Rahm durch Milch oder Kaffeerahm ersetzt werden (nicht mehr aufkochen, da das Milcheiweiss sonst gerinnt.) |
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Die nachfolgenden Gerichte gelten als Vorschläge, die beliebig zu einem Menü ergänzt werden können.
Pouletbrüstli mit Sesam
Zutaten:4 Pouletbrüstli
5 EL Sesam
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Pouletbrüstli würzen. Sesam in einen flachen Teller geben. Beide Seiten der Pouletbrüstli in den Sesam drücken. Rapsöl heiss werden lassen, Hitze reduzieren und Pouletbrüstli beidseitig zirka zwei Minuten anbraten. Pouletbrüstli auf vorgewärmte Platte legen und zirka 50 Minuten in der Mitte des vorgeheizten Ofens (90 °C) niedergaren.
Dazu eine leichte Sauce servieren, zum Beispiel auf Joghurtbasis mit Kräutern.
Kartoffel-Gemüsegratin
Zutaten:400 g Kartoffeln
300 g Karotten
300 g Lauch
50 g Reibkäse
Guss:
2 bis 2,5 dl Milch
2 Eier
Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
Kartoffeln, Karotten und Lauch eine Minute im Dampfkochtopf dämpfen. Dampfkochtopf abschrecken, sonst wird der Lauch zu weich. Gemüse und Kartoffeln in eine Gratinform geben. Reibkäse darüber streuen. Guss gut mischen, würzen und über den Gratin giessen. Gratin im vorgeheizten Ofen 30 Minuten auf 200 °C backen.
Pilzrisotto
Zutaten:20 g getrocknete Steinpilze
200 g Mittelkornreis
1 Knoblauchzehe, gepresst oder geschnitten
1 Zwiebel, geschnitten
1 EL Rapsöl
6 dl Bouillon fettarm
50 g Reibkäse
Zubereitung:
Steinpilze in lauwarmem Wasser zirka eine Stunde einweichen. Rapsöl erwärmen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben. Reis und Pilze beifügen und auf kleine Stufe zurückschalten, unter ständigem Rühren dünsten. Mit der Bouillon ablöschen. Auf kleiner Stufe zirka 20 Minuten kochen. Von Zeit zu Zeit rühren. Reibkäse darunter mischen.
BBZ Arenenberg, Melanie Müller
