Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
7. Dezember 2018


Ernährung und Rezepte: Linsen bringen Abwechslung in die Alltagsküche

Ausgabe Nummer 15 (2015)

Gelbe Erbsen, Kichererbsen, die verschiedenen getrockneten Bohnenkerne erfahren wie die Linsen eine Wiederentdeckung in der Küche, auch bei Gourmetköchen. Das grosse Angebot von Linsen mit den unterschiedlichsten Farben wie grün, braun, gelb, rotbraun bis zu schwarz und teilweise marmoriert, bringen neuen Schwung auf dem Speiseplan.

Die Linsen sind gegenüber den anderen Hülsenfrüchten besonders aromatisch und schmackhaft. Einerseits sind sie im Handel geschält, wie beispielsweise die roten Linsen, oder ungeschält erhältlich. Die Pluspunkte der geschälten Produkte sind die kürzere Kochzeit und dass sie leichter verdaulich sind. Damit diese Linsen nicht verkochen, werden sie ausnahmsweise in Salzwasser oder Bouillon gegart. Alle anderen Linsen werden vorteilhaft über Nacht in kaltem Wasser eingelegt. Dadurch werden sie leichter verdaulich, führen zu weniger Blähungen und sind allgemein bekömmlicher. Durch das Einlegen verkürzt sich die Kochzeit von 40 bis 50 Minuten auf sechs bis zehn Minuten.

Wertvolle Nährstoffe
Einweichwasser abgiessen, die Linsen gut abtropfen, in eine Pfanne geben, doppelt so viel Wasser dazugeben und ohne Salz zum Kochen bringen. Salz verhindert, dass sie weich werden. Um das lästige Aufschäumen und Überkochen zu verhindern, ein Viertel Bockshornkleesamen (in Drogerien erhältlich) beigeben. Im Weiteren unterstützt dieses Gewürz, das auch in Currys enthalten ist, die Verdauung.
Linsengerichte kombiniert mit Milchprodukten, Eiern oder Vollreis sind hochwertige Lieferanten zu lebenswichtigen Eiweissbausteinen (Aminosäuren). Zudem enthalten sie viele Faserstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und die dadurch ausgelösten Heisshungerattacken verhindern. Magnesium, Eisen, Zink, Molybdän, Vitamine des B-Komplexes, hauptsächlich Vitamin B1, B6 und Folsäure sind weitere lebenswichtige Nährstoffe. Durch die Beigabe von wenig Zitronensaft am Ende der Kochzeit, wird das Eisen vom Körper aufgenommen.

Erwärmen kalte Hände und Füsse
Durch den regelmässigen Genuss von Linsengerichten ein bis zwei Mal pro Woche können langfristig die Konzentration und Belastbarkeit erhöht sowie das Selbstvertrauen und das Nervensystem gestärkt werden. Die Personen fühlen sich ausgeglichener und zufriedener.
Die enthaltene Pantothensäure unterstützt die Wärmebildung, besonders wertvoll für Persönlichkeiten, die häufig frieren oder sich über kalte Hände und/ oder Füsse beklagen. Linsen können zu fein schmeckenden, herzhaften Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Gratins, Currys, Salaten, Bratlingen, Brotaufstrichen, Dipsaucen oder auch zu Süssspeisen und Gebäcken verarbeitet werden und bringen somit Abwechslung in die Alltagsküche. Experimentieren lohnt sich.


Linsenguck

Zutaten
3 dl Wasser
150 g braune oder grüne Linsen, über Nacht eingeweicht
¼ Kaffeelöffel Kreuzkümmel
¼ Kaffeelöffel Bockshornkleesamen (wenn vorhanden)
100 g Speckwürfelchen
200 g Lauch
3 dl Milch
2,5 dl kräftige Bouillon
20 g Butter
150 g Griess (eventuell Dinkelgriess)
50 g Reibkäse
Salz, Pfeffer, Muskat
4 frische Eier
Reibkäse zum über die Eier streuen
Paprika
Schnittlauch, fein geschnitten
Butter für die Form

Zubereitung
Linsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, vor der Verwendung das Wasser abgiessen.
Wasser, abgetropfte Linsen, Kreuzkümmel, Bockshornkleesamen in eine Pfanne geben, aufkochen, zugedeckt 10 Minuten auf kleiner Stufe kochen. In der Zwischenzeit Speckwürfelchen ohne Fett glasig braten sowie den Lauch sehr fein schneiden, beides beiseite stellen.
Milch, Bouillon und Butter zu den gekochten Linsen geben, aufkochen, Lauch beigeben, Griess einrühren, zugedeckt auf ausgeschalteter Herdplatte 5 Minuten quellen lassen.
Speckwürfelchen und Reibkäse darunter rühren, Masse in eine mit Butter ausgestrichene Gratinform füllen.
Mit einem Esslöffel vier Vertiefungen in die Masse eindrücken, Eier sorgfältig in die Vertiefung aufschlagen, Reibkäse über die Eier oder über den ganzen Gratin streuen.
Backen: bei 200 °C während 15 bis 20 Minuten in der Mitte des vorgeheizten Ofens.
Vor dem Servieren etwas Paprika und Schnittlauch darüberstreuen.


Linsen-Käsesalat

Zutaten
2,5 dl Wasser
100 g grüne Linsen, über Nacht eingeweicht
¼ Kaffeelöffel Bockshornkleesamen, wenn vorhanden
1 Kaffeelöffel Senf
2 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel Apfel-Balsamico
3 Esslöffel Kochwasser
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 Esslöffel Rapsöl
1 Bund Petersilie, gehackt
200 g roter Tilsiter
200 g Rettich
1 Apfel (zirka 130 g)

Zubereitung
Linsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, vor der Verwendung das Wasser abgiessen.
Wasser, abgetropfte Linsen, Bockshornkleesamen in eine Pfanne geben, zudecken, auf höchster Stufe aufkochen, bei kleiner Hitze während 10 Minuten weichkochen. Drei Esslöffel Kochwasser aufheben, restliches Kochwasser abgiessen, Linsen gut abtropfen lassen, etwas auskühlen.
Für die Salatsauce Senf, Apfelessig, Apfel-Balsamico, Kochwasser, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren, Rapsöl beigeben und zu einer sämigen Sauce mischen.
Linsen zur Sauce geben.
Tilsiter, geschälten Rettich und Apfel mit der Schale an der Röstiraffel zu den Linsen raffeln, gehackte Petersilie beigeben, mischen und 30 Minuten ziehen lassen.
Zu Blattsalaten servieren.


BBZ Arenenberg,
Andrea Schütz Wicki







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