Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
20. April 2018


Ernährung und Rezepte: Linsen - das Arme-Leute-Essen etabliert sich

Ausgabe Nummer 47 (2017)

Linsen sind in der heutigen Ernährung mit weniger Fleisch – oder ganz ohne – nicht mehr wegzudenken. Ihr Eiweissgehalt ist beachtlich und das Angebot in vielen Farben gibt der Proteinquelle gute Chancen.

Linsen bringen Abwechslung in die Alltagsküche
Die Linsen sind gegenüber den anderen Hülsenfrüchten besonders aromatisch und schmackhaft. Einerseits sind sie im Handel geschält wie beispielsweise die roten Linsen oder ungeschält erhältlich. Die Pluspunkte der geschälten Produkte sind die kürzere Kochzeit und dass sie leichter verdaulich sind. Damit diese Linsen nicht verkochen, werden sie ausnahmsweise in Salzwasser oder Bouillon gegart. Alle anderen Linsen werden vorteilhaft über Nacht in kaltem Wasser eingelegt. Dadurch werden sie leichter verdaulich, führen zu weniger Blähungen und sind allgemein bekömmlicher. Durch das Einlegen verkürzt sich die Kochzeit von 30 bis 40 Minuten auf zehn Minuten. Einweichwasser abgiessen, die Linsen gut abtropfen, in eine Pfanne geben, doppelt so viel Wasser dazugeben und ohne Salz zum Kochen bringen. Salz verhindert, dass sie weich werden.

Wertvolle Nährstoffe
Linsengerichte kombiniert mit Milchprodukten, Eiern oder Vollreis sind hochwertige Lieferanten von Aminosäuren. Zudem enthalten sie viele Faserstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und die dadurch ausgelöste Heisshungerattacken verhindern. Magnesium, Eisen, Zink, Molybdän, Vitamine des B-Komplexes, hauptsächlich Vitamin B1, B6 und Folsäure sind weitere lebenswichtige Nährstoffe. Durch die Beigabe von wenig Zitronensaft am Ende der Kochzeit, wird das Eisen vom Körper gut aufgenommen.

Wärmende, ausgleichende Wirkung
Durch den regelmässigen Genuss von Linsengerichten, ein bis zwei Mal pro Woche, können langfristig die Konzentration und Belastbarkeit erhöht sowie des Nervensystem gestärkt werden. Die enthaltene Pantothensäure unterstützt die Wärmebildung – besonders wertvoll für Persönlichkeiten, die häufig frieren oder sich über kalte Hände und/oder Füsse beklagen.

Tipp:
Linsen lassen sich wunderbar mit anderen Lebensmitteln kombinieren. So können wir sie fast unbemerkt in währschafte Suppen, Eintöpfen, Gratins, Reisgerichten, Gemüsekuchen, Brotaufstrichen, Dipp-Saucen oder Salaten einflechten. Sie bringen Abwechslung in die Alltagsküche. Experimentieren lohnt sich!


Ricottaküchlein mit Beluga-Linsen- Sauce

Zutaten
2 Esslöffel Küchenkräuter wie Peterli, Thymian, Rosmarin
2 Eier
60 g geriebener Käse
6 Esslöffel Paniermehl
500 g Ricotta
Salz, Pfeffer

Sauce
120 g schwarze Beluga-Linsen
2,5 dl Wasser
1 Zwiebel
1 bis 2 Knoblauchzehen
3 Esslöffel Balsamicoessig
2 Esslöffel Bratbutter
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Küchenkräuter fein hacken, mit den Eiern, dem Käse und dem Paniermehl in eine Schüssel geben und verrühren. Ricotta beigeben, würzen, vermischen und 15 Minuten quellen lassen. Für die Sauce die Linsen in einem Sieb kurz abspülen und im Wasser circa 15 Minuten knackig garen. Die Zwiebel hacken, den Knoblauch dazupressen und in der heissen Bratbutter andämpfen. Die Linsen dazugeben, die Flüssigkeit fast ganz einkochen lassen. Kurz vor dem Servieren mit dem Balsamicoessig, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Ricottamasse esslöffelweise in der Bratpfanne mit Bratbutter 4 bis 6 Minuten zu hellbraunen Küchlein ausbacken. Mit der Beluga- Linsen-Sauce servieren.


Linsen-Gemüse-Curry

Zutaten
600 g Gemüse wie Rüebli, Sellerie, Pastinaken, Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Bratbutter
60 g rote Linsen
60 g grüne Linsen
3,5 dl Wasser
1 Lauchstange
3 Salbeiblätter
Curry, Paprika, Kreuzkümmel Koriander – wenn vorhanden
1 dl Crème fraîche
Salz, Pfeffer
Salbei zum Garnieren

Zubereitung
Das Gemüse rüsten und in kleinere Stücke schneiden. Die Zwiebel hacken und den Knoblauch dazu pressen. Die Bratbutter erhitzen und alles darin andämpfen. Die Linsen beigeben, mit Wasser ablöschen und das Gemisch 10 Minuten kochen. Den Lauch halbieren, waschen, in Streifen schneiden, zum Gemüse in die Pfanne geben und nochmals circa 15 Minuten weichkochen. Die Salbeiblätter fein hacken und mit den Gewürzen beigeben. Crème fraîche verrühren, unter das Gericht ziehen, abschmecken und mit einem Salbeibüschel garniert servieren.


BBZ Arenenberg
Hauswirtschaft und Familie
Rita Höpli



Zutaten für Ricottaküchlein mit Beluga-Sauce. (rh)


Ricottamasse in der Pfanne (rh)


- und am Braten. (rh)


Ricottaküchlein mit Beluga-Linsen-Sauce. (rh)


Zutaten für Linsen-Gemüse-Curry. (rh)


Linsen-Gemüse-Curry genussbereit. (rh)

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