Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
13. Juli 2018


Ernährung und Rezepte: Znacht mit Gemüse

Ausgabe Nummer 39 (2016)

Was koche ich heute Abend? Diese Frage beschäftigt viele von uns täglich. Einerseits stresst sie uns, weil wir ans Kochen und Einkaufen denken müssen, andererseits ist das Abendessen in vielen Haushalten die einzige Mahlzeit, die gemeinsam eingenommen wird. Sie ist für viele eine kleine Belohnung für ihren arbeitsreichen Tag. Es ist der langersehnte Moment, in dem man zusammensitzt, um zu geniessen, zu plaudern und den Tag ausklingen zu lassen.

Einmal täglich warm essen
Ein schnelles Abendessen bedeutet für viele, kalt zu essen. Grundsätzlich kann eine kalte Mahlzeit ebenso ausgewogen wie ein warmes Essen sein. Es ist aber so, dass für warme Mahlzeiten eine grössere Vielfalt an Lebensmitteln als für kalte Essen verwendet werden. Eine gekochte Mahlzeit täglich hilft daher, die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Ob Sie am Mittag oder am Abend warm essen, spielt keine Rolle.

Gemüse bietet ein wertvolles Angebot
1. Gemüse enthält sehr wenig Fett, vorausgesetzt, dass es fettarm
    zubereitet wird.
2. Die Nahrungsfasern (Ballaststoffe) fördern eine regelmässige
    Verdauung und bewirken, dank des grossen Volumens, ein länger
    anhaltendes Sättigungsgefühl.
3. Gemüse ist Lieferant von wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen
    (Kalium, Calcium, Magnesium) und Spurenelementen (Selen, 
    Eisen, Kupfer). Letztere sind Metalle, welche im Körper wichtige
    Aufgaben erfüllen, zum Beispiel die Aktivierung von Enzymen und
    Vitaminen, Regelung von Stoffwechselvorgängen und
    Übertragung von Nervenreizen.
4. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Wirkstoffe, welche im Körper
    verschiedene, gesundheitsfördernde Aufgaben übernehmen.
    Diese Stoffe sind ausschliesslich in Gemüse, Hülsenfrüchten,
    Gewürzen, Obst und Getreide enthalten. Dazu gehören Farbstoffe
    (zum Beispiel das Orange der Rüebli, das Grün des Spinats) sowie
    Geruchs- und Geschmacksstoffe, zum Beispiel Flavonoide,
    Phenolsäure, Glucosinolate usw. Sie schützen den Körper vor
    schädigenden Einflüssen des Stoffwechsels und der Umwelt. Die
    sekundären Pflanzenstoffe wirken unter anderem auch
    immunstärkend, entzündungshemmend, blutdruckregulierend,
    beschleunigen die Wundheilung und vermindern das Krebsrisiko.
Gemüse, ob roh oder gekocht, bietet uns unzählige Möglichkeiten unsern Menüplan farblich und geschmacklich aufzuwerten. Gemüse täglich in einer abwechslungsreichen Form in den Speiseplan einbezogen garantieren eine gute Deckung des Tagesbedarfs.
Tipp: Gemüse in seiner Vielfältigkeit in Aussehen, Geschmack und Farbe ist eine wahre Augenweide und Gaumenfreude. Gemüse steht nach der Flüssigkeitsmenge in der Ernährungspyramide an 2. Stelle und sollte drei mal täglich roh oder gekocht genossen werden.


Gemüse-Küchlein

Zutaten
500 g Kartoffeln eventuell Geschwellte
250 g Rüebli
250 g Zucchetti
1⁄2 Stängel Lauch
4 Esslöffel Mehl
3 Eier
1 Teelf. Salz
Pfeffer, Paprika
Bratbutter
250 g Hüttenkäse
Kräutersalz
2 Esslöffel Küchenkräuter

Zubereitung
Rohe Kartoffeln rüsten und als erstes in wenig Bratbutter in der Bratpfanne bei mässiger Hitze anbraten und ein bis zwei mal wenden. Geschwellte schälen und mit den restlichen Gemüsen vermischen. Rüebli und Zucchetti rüsten und an der Röstiraffel raffeln. Lauch halbieren und in feine Streifen schneiden. Alles Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Mehl vermischen. Die Eier separat aufschlagen, würzen, mit dem Gemüse mischen. Die Bratbutter erhitzen und von der Masse je 1 bis 2 Esslöffel in die Pfanne geben und bei mässiger Hitze als Küchlein beidseitig braten. Hüttenkäse mit Kräutersalz und gehackten Kräutern mischen und zu den Gemüseküchlein servieren.


Gemüse-Reis

Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Pouletbrüstchen in Würfel geschnitten
1 Esslöffel Currypulver
Kräutersalz
200 g Gemüse wie Rüebli, Bohnen, Zucchetti, Peperoni
200 g Reis
ca. 4 dl Bouillon

Zubereitung
Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Die Puoletbrüstchen in Würfel schneiden, mit dem Curry und Kräutersalz bestreuen. Das Gemüse rüsten, die Rüebli in 1⁄2 cm breite Rondellen, die Bohnen in 4 bis 5 cm lange Stücke, Zucchetti in 1 cm Würfel und Peperoni klein schneiden. Die Bratbutter in einer hohen, weiten Pfanne erhitzen und die Pouletwürfel kurz anbraten und heraus nehmen. Die Zwiebeln, den Knoblauch, die Rüebli und die Bohnen andämpfen. Dann den Reis beigeben und mit der Bouillon ablöschen, aufkochen und dann auf kleiner Stufe kochen lassen. Zucchetti, Peperoni und die Pouletwürfel 5 Minuten später beigeben, da sie schneller gekocht sind. Alles zusammen nochmals 10 Minuten leise kochen. Auf Teller geben und mit einem Gurkensalat servieren.

Anmerkung: Dieses Reisgericht kann in einer einzigen Pfanne gekocht werden. Wenn es noch schneller gehen muss, kann gefrorenes Gemüse, auch gekauftes, gute Dienste leisten. Die Gemüse können nach Belieben ausgetauscht werden, beachten sie einfach die unterschiedlichen Kochzeiten und geben sie nach Möglichkeit Fruchtgemüse mit kürzerer Kochzeit etwas später bei. Die Pouletwürfel können weggelassen oder durch anderes Fleisch (auch Resten) ersetzt werden.


BBZ Arenenberg
Hauswirtschaft und Familie
Rita Höpli



Zutaten für die Gemüse-Küchlein. (rh)


Braten der Küchlein. (rh)


Genussbereit Gemüseküchlein mit Salat. (rh)


Gemüse-Reis mit Gurkensalat. (rh)


Die Zutaten für den Gemüse-Reis. (rh)

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