Thurgauer Bauer

Aktuelle Ausgabe vom
6. Juli 2018


Ernährung und Rezepte: "Znacht mit Salat"

Ausgabe Nummer 28 (2016)

Am Abend soll es schnell gehen und dennoch ausgewogen sein. Das ideale Abendessen ist abwechslungsreich, leicht und gesund. Ob warm oder kalt, das entscheiden verschiedene Faktoren.

Der Mix für ein leichtes Abendessen
Herr und Frau Schweizer essen abends am liebsten zuhause und zwar ohne viel Aufwand. Schnelle Rezepte sind gefragt. Einfach und gesund sind Gerichte mit Gemüse oder Salat. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu gönnen Sie sich Stärkebeilagen wie Kartoffeln, Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte. Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Jogurt sind für die ausreichende Kalziumzufuhr unerlässlich. Zur Abwechslung geniessen Sie auch einmal Fleisch oder ein Ei.

Znacht als Tagesausgleich
Das Abendessen gibt uns die Möglichkeit das Nährstoffdefizit vom Tag auszugleichen.
Wenn am Mittag ein kurzer Snack, ein einfacher Salat oder ein Sandwich genügen musste, dann sollte das Abendessen qualitativ umso reichhaltiger ausfallen. Dem Körper fehlen sonst hochwertige Eiweisslieferanten und vollwertige Stärkeprodukte.
Nicht wann wir essen ist entscheidend, sondern wieviel wir uns insgesamt bewegen und wie viel Energie wir über den Tag verteilt aufnehmen. Durch die Nahrungsaufnahme am Abend kommt es daher nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme, so lange der Tagesenergieverbrauch mit der Tagesenergiezufuhr übereinstimmt. Statt abends zu hungern, treiben Sie lieber etwas Sport oder machen einen Spaziergang. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, auch das Herz und die Seele profitieren davon. Durch die Bewegung werden Muskeln aufgebaut und diese verbrennen selbst im Ruhezustand noch Kalorien.

Salat – ein variantenreiches Gericht
Salat ist kein langweiliger Haufen grüner Blätter, sondern eine immer wieder wandelbare Speise mit unzähligen Nahrungsmitteln. Für Salat darf es immer ein hochwertiges, kaltgepresstes Öl mit gesundheitsfördernder Eigenschaft sein. Ob roh oder gekocht, die Gemüse und verschiedenen Salatvarianten bieten uns eine Farben- und Formenvielfalt, die wir nutzen können um unsere Nahrungsaufnahme zu optimieren. Praktisch die ganze Palette der Nahrungsmittel kann zu Salat verarbeitet werden. Mit einer Grundsauce aus Essig, Salatgewürzen, Senf, Salz, Pfeffer und Öl, lassen sich durch Beigabe von Mayonnaise, Knoblauch, Kräutern, speziellen Gewürzen und Milchprodukten im Nu passende Saucen für unterschiedliche Salate abwandeln.
Ein weiterer Merkpunkt kann auf das Anrichten des Salates gerichtet werden. Hier haben wir die Möglichkeit verschiedene Salate als einzelne Teile auf dem Teller zu platzieren oder wir stellen einen gemischten Salat her. Wir können Salat im Körbchen aus Strudelteig, Käse, Schinken oder einem einzelnen Salatblatt anrichten.
Tipp: Salate können mit verschiedenen Beilagen qualitativ aufgewertete werden: Kerne, Nüsse, Eier, Käse, geräucherter Fisch, Früchte, Sprossen, Kräuter, Essiggurken und weitere Komponenten.


Reichhaltiger Bohnensalat

Zutaten
150 g Kidney- oder Borlotti-Bohnen vorgekocht
150 g weisse Bohnen vorgekocht
400 g grüne oder gelbe Gartenbohnen
8 bis 10 Cherry-Tomaten
1 Zwiebel
100 g Maiskörner

Sauce
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Bohnenkraut
½ Bund Peterli
0,5 dl Gemüsebouillon kalt
4 Esslöffel Aceto Balsamico weiss
1 Prise Zucker
etwas Senf
Salz
Pfeffer
3 Esslöffel Rapsöl

Zubereitung
Die getrockneten Bohnen am Vorabend in Wasser einweichen, anschliessend abspülen und 1- bis 11⁄2 Stunden auf kleiner Stufe weich kochen und erkalten lassen. Als Alternative Bohnen aus der Dose verwenden. Die grünen oder gelben Gartenbohnen knackig garen, kalt abschrecken und in Stücke schneiden. Cherry-Tomaten halbieren, Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Alle Zutaten inklusive Maiskörner in eine Schüssel geben. Für die Sauce die Knoblauchzehe fein schneiden, Bohnenkraut und Peterli hacken, alles mit Bouillon, Essig und den Gewürzen verrühren und am Schluss das Öl dazugeben. Die Sauce löffelweise über die Bohnen verteilen und etwas ziehen lassen. Vor dem Servieren mischen und dekorativ anrichten.
Als Beilagen passen: Gebratene Speckscheiben, Ei- Schnitze, Sprossen und Kräuterdekoration. Der Salat kann auch mit weniger Bohnensorten zubereitet werden.


Sellerie-Rüebli-Apfelsalat

Zutaten
200 g Sellerie
300 g Rüebli
1 Zwiebel
1 bis 2 Äpfel
1⁄2 Zitrone Saft

Sauce
2 Esslöffel Honig
1 Joghurt nature
1 Esslöffel Mayonnaise
1 Esslöffel Senf
2 Esslöffel Essig
½ Bund Peterli
1 Zweig Pfefferminze
Salz
Pfeffer
3 Esslöffel Rapsöl, kaltgepresst
1⁄2 dl Milch
3 Esslöffel Sonnenblumenkerne

Zubereitung
Für die Sauce die aufgeführten Zutaten ohne Sonnenblumenkerne vermischen. Gemüse rüsten und Rüebli klein schneiden oder raffeln, Sellerie direkt in die Sauce raffeln und mischen. Zwiebel hacken oder in Streifen schneiden. Äpfel klein schneiden und mit Zitronensaft mischen, damit sie nicht anlaufen. Nun den Sellerie aus der Sauce nehmen, abtropfen lassen und auf den Tellern einzeln verteilen, die Äpfel mit der restlichen Sauce mischen, anrichten, am Schluss die Rüebli zugeben mischen und anrichten oder alles als gemischten Salat anrichten und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Als Beilagen passen: Käsestreifen, Eischnitze, Peterli, Schnittlauch, Sprossen ...
Sellerie lässt sich auch durch Zucchetti oder Gurken ersetzen.


BBZ Arenenberg
Hauswirtschaft und Familie
Rita Höpli



Reichhaltiger Bohnensalat gemischt mit Speck garniert.


Reichhaltiger Bohnensalat mit Kräutersträusschen.


Reichhaltiger Bohnensalat getrennt angerichtet.


Sellerie-Rüebli-Apfelsalat gemischt und mit Käse und Apfelfeder garniert.


Sellerie-Rüebli-Apfelsalat servierbereit.


Sellerie-Rüebli-Apfelsalat anders angerichtet. (Fotos: Rita Höpli)

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