Ausgabe Nummer 3 (2006)
Hülsenfrüchte
Ernährung und Rezepte
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen
und Erbsen liefern preiswertes
pflanzliches Protein,
Nahrungsfasern und Mineralstoffe.
(spg)
Was lange Zeit als das «Arme-Leute-Gericht» galt, hat sich heute als willkommene Abwechslung in der Ernährungsvielfalt etabliert. Die getrockneten Samen von Bohnen, Erbsen und Linsen besitzen viele wertvolle Eigenschaften. Sie liefern preiswertes pflanzliches Protein, Nahrungsfasern und Mineralstoffe. Die Proteine (Eiweisse) sind die in den Zellen am häufigsten vorkommende Stoffe. Sie sind lebensnotwendig und werden vom Körper täglich in grossen Mengen umgesetzt. Vor allem in der mexikanischen und asiatischen Küche haben Hülsenfrüchte Tradition. Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien, werden heute aber in warmen Gebieten von Nord- und Südamerika, Russland sowie China angebaut. Sie sind dort Grundnahrungsmittel geworden. Die getrockneten Hülsenfrüchte aus dem Handel werden am besten vor dem Einweichen mit kaltem Wasser überbraust und erlesen. Danach werden sie über Nacht (rund 8 bis 12 Stunden, Packungsangabe beachten) im kalten Wasser eingeweicht. Danach lassen sie sich zu köstlichen Suppen, reichhaltigen Hauptgerichten und bunten Salaten verarbeiten. Das Einweichwasser wird abgeschüttet, die Hülsenfrüchte sind dadurch leichter verdaulich. Aus keimfähigen Hülsenfrüchten lassen sich auch knackige Keime und Sprossen ziehen.
Erbsensuppe
Zutaten
150 g gelbe Erbsen
1 Liter Wasser
1 Zwiebel
2 Lorbeerblätter
4 Nelken, ganz
1 Knochen
1 Knoblauch
1 Rüebli
1/2 Lauch
1/4 Sellerie
2 KL Salz
Pfeffer, Majoran, Thymian, Basilikum
2 EL Vollrahm
Zubereitung
Erbsen im kalten Wasser 8 bis 12 Stunden einweichen. Danach Einweichwasser abgiessen. Zwiebel mit Lorbeerblatt und Nelken bestecken. Knochen abspülen und mit besteckter Zwiebel, dem Wasser und den eingeweichten Erbsen in eine Pfanne geben. Alles aufkochen und während 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Rüebli, Lauch und Sellerie rüsten und fein schneiden. Gemüse beigeben, Knoblauch dazupressen und weitere 30 Minuten mitkochen. Am Schluss würzen und mit Rahm abschmecken. Tipp: 1 Landjäger rädeln und am Schluss beigeben.
Bohnensalat
Zutaten
200 g rote Bohnen
6 dl Wasser
wenig Essig
1 Zwiebel
beliebige Salatsauce
Zubereitung
Bohnen im kalten Wasser über Nacht (8 bis 12 Stunden) einweichen. Einweichwasser danach wegschütten. Wasser mit Essig, der Zwiebel und den eingeweichten Bohnen aufkochen. Auf kleiner Stufe während 1 bis 1 1/2 Stunden kochen. Nach dem Kochen gut abtropfen und noch warm in die Salatsauce geben. Tipp: 1 EL Hüttenkäse unter den Salat mischen.
Linsen mit Speckwürfeli
Zutaten
100 g Speckwürfeli
200 g Linsen (braune oder grüne)
1 Zwiebel
2 Rüebli
1/4 Sellerie
1/2 Lauch
1 Kartoffel
6 dl Wasser
Zubereitung
Zwiebel, Rüebli, Sellerie, Lauch und Kartoffel in kleine Würfel schneiden. Speckwürfeli glasig braten. Linsen überbrausen, gut abtropfen und dazugeben. Anschliessend Gemüse beigeben und sofort auf kleine Stufe zurückschalten. Unter ständigem Rühren dünsten. Mit 6 dl Wasser ablöschen und während 30 bis 45 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Am Schluss würzen.
