Sportlerernährung

Sport ist nicht gleich Sport und grundsätzlich stellt sich die Frage: Ab wann ist man ein Sportler? Als Breitensportler kann sich derjenige bezeichnen, der maximal eine Stunde täglich leistungsorientiert trainiert und dabei zirka 1000 kcal verbraucht (zum Beispiel beträgt der Energieverbrauch beim Schwimmen 10 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde).

Im Unterschied zu Nichtsportlern haben sportlich aktive Menschen einen höheren Energiebedarf. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung hat dafür ein «Merkblatt für sportlich aktive Menschen» (www.sge-ssn.ch) entwickelt, das sich an die Lebensmittelpyramide anlehnt und die Grundlage für die tägliche Ernährung darstellt.
Besonderes Augenmerk wird dabei auf den erhöhten Energie- und Flüssigkeitsbedarf gelegt. Bei einer ausgewogenen Ernährung auf der Basis der Empfehlungen der SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährung) sind Nahrungsergänzungsmittel bezeihungsweise Supplemente normalerweise nicht notwendig.
Eine wesentliche Hilfe ist es, die grundlegenden Funktionen des Stoffwechsels zu kennen, um sich bewusst leistungsorientiert zu ernähren. Im Körper laufen unzählige biochemische Prozesse ab, die auf bestimmte Nahrungsbestandteile angewiesen sind. Mit dem nötigen Wissen um diese Abläufe kann der Sportler gezielt seine Ernährung seinem Leistungsniveau anpassen. Um eventuelle Wissenslücken auszufüllen, ist oben genanntes Merkblatt der SGE sehr zu empfehlen.
Um nur einen kurzen Einblick in die Ernährungsphysiologie zu geben: Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferanten, wobei die Kohlenhydrate für die schnell verfügbare Energie sorgen. Kohlenhydrate liefern den Brennstoff für die Kraftwerke der Zelle. Proteine liefern die Bausteine, um die Körperzellen aufzubauen, sie sorgen sozusagen für den Muskelzuwachs. Energie liefern sie nur, wenn die Kohlenhydrat- und Fettreserven zur Neige gehen, im sogenannten «Hungerstoffwechsel». Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf ist bei aktiven Menschen besonders hoch, denn durch den Schweiss werden viele Mineralstoffe ausgeschwemmt. In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass der Flüssigkeitsverlust, der durch sportliche Aktivität auftritt, unbedingt auszugleichen ist. Viel trinken ist ein Muss des Sportlers.
(Literatur: Ernährungsumschau DGE 6/08; Baron/Berg, «Optimale Ernährung des Sportlers»)
Die folgenden Rezepte sind eine Anregung für alle, die auf eine bewusste Zusammensetzung der Nahrungsmittel achten möchten.

Kartoffeln mit Ei

Zutaten
Für vier Personen:

1 kg Kartoffeln
6 Eier
2 Zwiebeln
1 Peperoni
½ Zucchetti
1 dl Milch
Salz, Pfeffer, Majoran
2 EL Rapsöl
½ Bund Peterli, gehackt
2 Essiggurken

Zubereitung

Die gewaschenen Kartoffeln nicht ganz gar kochen, abkühlen lassen und schälen. Kartoffeln in Scheiben schneiden, Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben unter Wenden darin anbraten. Peperoni und Zucchetti rüsten und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel klein hacken. Das Gemüse zu den Kartoffeln geben und mitdünsten. Eier und Milch verquirlen, würzen und zu den Kartoffeln geben. Wenn das Ei stockt, vorsichtig wenden. Peterli darüber streuen und mit den geschnittenen Essiggurken servieren.

Nudelpfanne mit Rindfleisch

Zutaten
Für zwei Personen:

200 g Rindssteak
2 EL Bratbutter
100 g Champignons
1 Peperoni
1 Zucchetti
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gepresst
1,5 dl Rotwein
2 dl Rinderbouillon
Salz, Pfeffer, Curry
200 g Farfalle-Teigwaren
½ Bund Peterli

Zubereitung

Steak in dicke Steifen schneiden und in der heissen Bratbutter kräftig anbraten. Champignons rüsten und halbieren. Peperoni und Zwiebel rüsten und in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse zum Fleisch geben und kurz mitschmoren. Mit Rotwein und Bouillon ablöschen und auf mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Farfalle bissfest kochen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Fleischpfanne mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, Farfalle hinzugeben und alles nochmals aufkochen lassen. Mit gehacktem Peterli/Kräutern garnieren.

Sportlerfrühstück

Zutaten

Pro Person: 150 g Magerquark

2 EL Naturjoghurt 1 TL Honig 40 g Haferfl ocken 10 g Wallnüsse, geröstet Obst der Saison Minze zum Garnieren.

Zubereitung

Quark, Joghurt und Honig mischen und in eine Schale geben. Haferflocken, Nüsse und klein geschnittenes Obst auf die Quarkmasse platzieren. Mit frischen Minzeblättern garnieren.

BBZ Arenenberg, Eva Jüngling